Frecuencia de consumo de alimentos

·    · Verduras y hortalizas. Al menos dos raciones de verduras y hortalizas al día, procurando que una sea en crudo. 

·    ·  Fruta. Tres piezas de fruta al día, preferentemente con piel. 

·    ·  Cereales. Diariamente, y es preferible que sean integrales. 

·    ·  Aceite de oliva. Diariamente tanto para cocinar como para aliñar y es preferible que sea extra virgen.  

·    ·  Legumbres y frutos secos. Cada uno de ellos al menos tres veces por semana.  

·    ·  Pescados y mariscos. Al menos tres raciones por semana, una de ellas en forma de pescado azul.(bonito, jurel) 

·    ·  Huevos. Tres o cuatro huevos a la semana.

·    ·  Lácteos. Dos o tres veces al día en forma de vaso de leche, yogures, quesos frescos.

·    ·  Carnes rojas (res, ternera, cerdo, cordero, etc). Su consumo se debe limitar a una vez cada 15 dias. 

·    ·  Carnes blancas (pollo, pavo y conejo). Tres o cuatro veces a la semana. 

Evitar las carnes procesadas, los embutidos, los snacks, bollería y pastelería, las bebidas azucaradas como refrescos y gaseosas, los platos precocinados, las grasas como mantequilla, nata, margarina, etc.

La proporción de los alimentos: el plato saludable

Una forma gráfica de saber las cantidades que deben tener las comidas principales -comida y cena- para hacer una alimentación equilibrada, es el plato saludable.

Tener una dieta sana es más sencillo de lo que crees. En esencia, se trata de evitar los excesos y fomentar los equilibrios y el balance adecuado que necesita toda alimentación.

Pero si aún te cuesta seleccionar los alimentos adecuados, a continuación, te dejaremos los más importantes que debes tener siempre en la mira a la hora de adoptar una dieta sana.

Verduras y frutas

Estos son los primeros alimentos que deben estar en tu lista a la hora de tener una dieta sana. ¿Por qué?

Las verduras y frutas te brindan una gran cantidad de vitaminas, minerales, nutrientes y antioxidantes. Todos los que necesita tu cuerpo para tener un correcto funcionamiento.

Carnes, pero magras

Una dieta sana necesita de proteínas. Las proteínas son muy importantes para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Sin embargo, hay algo que debes tener en cuenta. Hay muchos tipos de carnes: carnes rojas, pollo, pavo, pescado, entre otros.

Diferentes tipos de carne

No obstante, si las carnes que consumes tienen mayor porcentaje de grasa pueden llegar a tener efectos muy negativos para tu salud.

En este sentido, ¿Qué debes hacer? Pues, debes sumar a tu dieta la mayor cantidad de carnes magras que puedas.

Las carnes magras te ofrecerán todas las ventajas de las proteínas, sin los excesos de la grasa.

Un dato adicional. Si quieres garantizar tu consumo de proteínas, también, aparte de las carnes, puedes agregar otros alimentos como los huevos y la leche. Son importantes y te ayudarán a mantener una dieta sana y mejorar tu salud.

Frutos secos

Los frutos secos son una de las mejores opciones a la hora de tener una alimentación y una dieta sana. ¿Por qué?

Tienen un importante nivel de grasa, pero grasa que es buena para nuestro organismo. Son deliciosos. Pueden llegar a ser la merienda perfecta y, lo más importante de todo, nos aportan una cantidad de nutrientes importantes.

¿Ya tienes tu plan de comidas listas y no sabes qué agregarle? Pues, muy sencillo. Pon unos frutos secos en forma de dos meriendas y disfruta de todos los beneficios que estos tienen para tu salud.

Dieta saludable: la receta de la felicidad

¿Quieres ser feliz? Empieza a comer mejor. Sí, tan simple como eso. Si quieres obtener la verdadera felicidad, debemos empezar por tener una dieta sana y alimentarnos de manera más balanceada.

Somos lo que comemos.!!

Fuente: Eur. J. Clin. Nutr. 76, 1047–1052 (2022).